كيف تقرئين البطاقة الغذائية وتختارين غذائك المناسب ؟!!

لا بد أنه شعور رائع أن تبدأن بتبني أسلوب حياة صحي . وأنا أعلم أن أساس الحياة الصحية هو في الطعام الصحي وفي أنماط الحياة المفعمة بالنشاط، ولكننا نعلم أيضاً أن هذا الأسلوب في الحياة يتطلب ..: إرادة قوية، قوة تحمل، التزام وتخطيط سليم حتى تبقين على الطريق الصحيح .

في أيامنا هذه أصبح لكل منتج نجدة في الأسواق أنواع عديدة تختلف عن بعضها لبعض ليس في السعر فقط ؛ بل ايضاً في التركيبة الخاصة بكل منتج ، أو ما يعرف بـ البطاقة الغذائية .

كل ما ذهبت الى السوبر ماركت احتار في اختيار المنتج المناسب لي خصوصا لما اتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن . فأصبحت قراءة وفهم المعلومات الغذائية المكتوبة على المنتجات ضرورية لنحسن الاختيار فيما بينها .

طبعا أكيد اغلبنا وكنت أنا سابقا لما أروح لشراء المواد الغذائية عادة اقرا ما هو موجود في الامام ، ولا أقوم 

بتقليب المنتج وهذا أكبر خطأ نقع فيه ؛ لأنه وجبة الطعام الصحية تبدأ من السوبر ماركت .

عشان كذا بـ نستعرض سويا في هذا الموضوع ما هي المحتويات الموجودة في المنتج قبل شراءه .

اولا .. ما هي البطاقة الغذائية :

هي بطاقة مطبوعة على علب المنتجات الغذائية توضح محتويات الغذاء من العناصر كالدهون والبروتين والكربوهيدرات والملح والسكر وبعض الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية .

              

" من المهم قراءة البطاقة الغذائية لتتعرفوا على محتويات الغذاء واختيار اغذية عالية المحتوى بالعناصر التي تناسبكم واستبعاد التي تضركم وحساب السعرات الحرارية التي تتناولونها .."

طيب بـ تسألوني وش هي الاشياء التي توضحها البطاقة ...؟؟!!!

 

توضح البطاقة الغذائية ما يلي :

1. حجم الحصة الواحدة من الغذاء وعدد الحصص في العلبة .

2. كمية السعرات الحرارية للحصة الواحدة ، والسعرات الحرارية من الدهون .

3. كمية الدهون والكولسترول وكمية البروتين والصوديوم والكربوهيدرات ويندرج تحتها السكر والألياف بالجرام .

4. غالبا يوضحون نسبة الحديد والكالسيوم وفيتامين ج ، أ .

5. توضح القيمة اليومية التي يجب عليك أن تستهلكها يوميا من كل عنصر مذكور كنسبة مئوية .

طيب الحين نجي الى

.

.

.

كيف نقرا البطاقة الغذائية ؟!!

انتبهوا إن السعرات الحرارية وكمية العناصر الغذائية تمثل حصة وحده فقط ، وتأكدوا من حجم الحصة وكم عدد الحصص بالعلبة .

انتبهوا من القيمة اليومية لاحتياجك للعناصر الغذائية لأنها دليلك لأي غذاء قد يكون غني أو فقير في عنصر ما ،مثال إذا كانت الحصة تعطي 20% وأكثر من احتياجك من عنصر ما إذا فالمنتج غني بذاك العنصر ، وإن كانت الحصة تعطي 5% وأقل فهو فقير بذلك العنصر .

ما معنى غذاء خالي من الكولسترول أو قليل الدسم ؟!!

خالي الكولسترول يحتوي 2 ملغم كولسترول وأقل .

قليل الكولسترول يحتوي 20 ملغم كولسترول وأقل .

خالي الدسم يحتوي 0,5 جم دهون وأقل .

قليل الدسم يحتوي 3 جم دهون وأقل .

خالي السعرات يحتوي 5 سعرات حرارية وأقل .

قليل السعرات يحتوي 40 سعرات حرارية وأقل .

خالي الصوديوم (الملح) يحتوي 5 ملغم صوديوم وأقل .

قليل الصوديوم (الملح) يحتوي 55 ملغم صوديوم وأقل .

خالي السكر يحتوي 0,5 جم سكر وأقل .

الآن نفصل محتويات البطاقة الغذائية :

.

.

.

الكمية في الحصة :

طبعا تحدد هذه الحصة " منظمة الغذاء والدواء " . وهو الرقم الأساسي المكتوب في أعلى لائحة المعلومات الغذائية ؛ لأنه يحدد الكمية اللازمة للحصول على حصة واحدة ، أما المعلومات اللاحقة فتحدد المحتويات الموجودة في هذه الحصة وليس في المنتج ككل .

"  لذلك عند قراءة عدد السعرات الحرارية الموجودة يجب التأكد من عدد الحصص وكميتها " .

نسبة المنتج من المتناول اليومي :

نحسب هذا الرقم على أساس عدد السعرات الحرارية التي تناسبك . كـ امرأة نشيطة أو رجل لا يقوم بأي حركة ، بما يعادل 2000 سعره حرارية يوميا . على سبيل المثال إذا كانت حصة منتج ما تحتوي على 200 سعره حرارية فهذا يعني أنها تحتوي على 10% من نسبة المتناول اليومي .

( وضحت كيف يتم حساب السعرات الحرارية في موضوعي السابق ) 

الدهون :

نصيحة لا تحاولين تقرئين عدد الدهون الاجمالي الموجود في المنتج ، بل اقرائي عدد الدهون المشبعة الموجودة فيه لأنها تضر بصحتك وقد تسبب مشاكل بالقلب والشرايين بالإضافة إلى زيادة وزنك <~~ وهـ الشيء إحنا ما نبيه .

نصيحتي لك .. اختاري المنتجات الخالية من الدسم لكن انتبهي ؛!! إذا كان المنتج خال الدسم فهو لا يعني بأنه الأنسب وانه لا يحتوي على السعرات الحرارية .

الألياف الغذائية :

لا تنسي اختيار المنتجات الغنية بالألياف الغذائية ؛ لأنها تساهم في عملية الهضم ، وتجنب الإمساك ومشاكل المعده .

الملح والصوديوم :

يجب عليكِ التأكد من اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح والصوديوم لأنه قد يسبب الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم مما يساهم في حدوث الجلطات وتضخم الدم لا سمح الله .

السكر :

لا يحتوي السكر على أي منافع غذائية أو صحية .

نصيحتي لكِ .. اختاري المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو خالية منه .

طبعا للسكر تسميات عديدة منها دكستروز ، جلوكوز ، شراب الذرة ....وغيرها من التسميات .

البروتين :

إن كل انسان بحاجة الى 0,8 غرام من البروتينات فنقوم بضرب حاجتنا من البروتين في وزن الجسم . على سبيل المثال : إذا كانت هناك فتاة وزنها 65 كيلو غرام × 0,8 حاجتها من البروتين = 52 ... إذا فإنها بحاجة الى 52 غرام من البروتين في اليوم الواحد .

     

"  دائما اختاري منتجاتك بحسب وزنك " .

 

الفيتامينات والمعادن :

احرصي دائما على اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن فهي مغذية جدا ولها منافع كثيرة على صحة الإنسان .

البطاقة الغذائية :

تختلف هذه المعلومات بحسب المنتج والشركة المصنعة .

عادةً ما يدون المنتج ذو النسبة الأعلى في المنتج على أول اللائحة لذلك ؛ أنصحك بمقارنة القيم الغذائية من الفئة نفسها لـ تتمكنِ من اختيار المنتج الأفضل لكِ .

ومنذ عام 2006 اصبح شيء اجباري ذكر المكونات التي تثير الحساسية على البطاقة الغذائية حتى يتجنبها الشخص .

                            

يجب عليكم دائما قراءة كل منتج وما يحتويه ، استمتعوا بالتسوق وانتم بالسوبرماركت .

قلبِ مثلا منتج الجبن الذي تحبينه وانظرِ على ما يحتويه ، وقلبِ المنتجات الأخرى . ستكتشفين منتجات أفضل من المنتجات التي كنتِ تشترينها عادة بكثيرة . مرنوا أنفسكم على هذه الطريقة وستشاهدون الفرق في أوزانكم .

ستشاهدون المتعة عند شرائكم للمنتجات الغذائية ، وستكتشفون كثير من الأشياء فيها سعرات قليلة أو نسبة دهون خالية أو تكون قليلة حتى ...

أدري بأنه بيكون الأمر متعب لكم في البداية ، لكن لما تتعودوا ما راح تقدرون تشترون منتج إلا وأنتم قد قرأتم البطاقة الغذائية .

لا تصدقوا كل ما يكتب على وجه المنتج ؛ لان هذه تجارة .. شركات كثيرة تكتب نسبة قليلة من السعرات عند واجهة المنتج ولكن ؛ عند قراءة البطاقة الغذائية ترين أشياء أخرى ، مثلا يمكن يحتوي المنتج على سعرات قليلة لكن الدهون والسكريات عالية ، ويمكن نسبة السعرات مرتفع لكن الدهون والسكريات قليلة جدا ..!!

واحذروا من المنتجات اللي يوجد على البطاقة الغذائية السكر أو الدقيق المكرر أو الحبوب المعالجة كـ مكون رئيسي . اختاروا بدلاً من تلك المنتجات بمنتجات ذات مكونات صحية مثل دقيق القمح الكامل، فول الصويا، الشوفان، الالياف، السكر الطبيعي أو الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني .

 لذلك .. " احذروا زيادة الوزن وانتم لا تعلمون ما السبب " .

ملاحظة هامة

لا توجد طرق مختصرة لخسارة الوزن بطريقة صحية ومعقولة . يتمثل الهدف الواقعي في خسارة ما بين نصف كيلو الى كيلو واحد في كل اسبوع ، انتو تشوفونه بطئ في البداية إلا انه الخيار الأفضل والصحي .

أي حمية غذائية أخرى أكثر قسوة بـ تؤدي الى الإحباط والإرهاق <~~ أنا مجربة . راح يكون المعدل الطبيعي لفقدان الوزن خلال 12 اسبوع ما بين 6 إلى 12 كيلو .